Dott. Lorenzo Candela

Quanto ami una bella fetta di pizza con formaggio, pesto di pistacchio e varie leccornie che ci puoi mettere sopra? O tanto, o menti!

Magari non solo una fetta, magari due o anche tre.
Quando quel profumo invade le tue narici e ti trovi avanti quelle fette triangolari, quasi sicuramente avrai difficoltà a controllarti e finisci per mangiare un bel po’.
Ti sarà capitato vero?

Non ti preoccupare non sei l’unico.
Mettimi davanti a una quantità illimitata di pizza o una vaschetta intera di gelato e anche io potrei finire per mangiare veramente tanto!

Allo stesso tempo, so e sai che mangiare pizza o altro junk food non è salutare, e che eccedere nel lungo periodo con queste tipologie di alimenti finirà per farci ingrassare, o in casi più estremi spingerci verso malattie metaboliche, toglierci vigore e peggiorare la composizione corporea.

Lo sappiamo bene, allora perché lo facciamo? Da dove viene il desiderio e questa sorta di odi-et-amo??
Anche chi fuma sa che si sta uccidendo lentamente, allora perchè lo fa?

E’ semplicemente una questione di desiderio e spinta motivazionale.
Il desiderio di cibo è uno stato di motivazione alimentare aumentata che è diretto verso un alimento specifico.

Non è la stessa cosa della fame, che è una motivazione non specifica per il cibo contenente calorie in generale.

Se hai fame mangeresti qualsiasi cosa pur di sopperire allo stimolo, ma hai presente quando a fine pasto sei pieno e hai ancora quella voglia di dolce? Ecco quello è il desiderio, una spinta motivazionale verso quell’alimento ricco di grassi, zuccheri ed eventualmente sale, di cui fisiologicamente non hai bisogno in quel momento.

Ma fondamentalmente da dove proviene la motivazione?

Il cervello umano è fatto proprio per essere motivato da certi obiettivi chiave che hanno sostenuto la sopravvivenza e la riproduzione dei nostri antenati.

Queste sono cose come il sesso, l’acqua, il sostegno sociale, il comfort fisico e il cibo.
Nel corso della nostra vita, impariamo come raggiungere questi obiettivi e il meccanismo chiave di questo processo di apprendimento è una potente molecola chiamata dopamina.

Ma cosa fa la dopamina?
Molto semplicemente, senza addentrarci nei meandri della neuroscienza, quando uno dei tuoi comportamenti ti permette di raggiungere un obiettivo, il tuo cervello rilascia dopamina in specifiche aree cerebrali, e questo ti rende più propenso a eseguire lo stesso comportamento la prossima volta che ti trovi nella stessa situazione.

Quindi quel dato comportamento è stato rinforzato.
Nel caso del cibo, l’aspetto, i suono (tipo il crunchy delle patatine), gli odori, i sapori diventano trigger motivazionali che accendono il desiderio di ripetere il tuo comportamento precedente.

Più è grande l’onda di dopamina, più sarai motivato la prossima volta che incontrerai quei segnali.

Pensa alle droghe come la cocaina, crack e la metanfetamina, o semplicemente alla nicotina che provocano un’immenso rilascio di dopamina che motiva gli stessi comportamenti di ricerca della droga fino a innescare una vera a propria dipendenza.

Questi meccanismi funzionano benissimo anche per il cibo. Nel 1988, degli studiosi hanno dimostrato che infondere amido direttamente nello stomaco di un ratto può far sì che il ratto sviluppi una preferenza per un odore che rileva contemporaneamente nel naso.
In altre parole, se dai all’acqua aromatizzata al gusto di banana a un ratto mentre riceve un’infusione di amido nello stomaco, impara a preferire l’acqua aromatizzata al gusto di banana rispetto ad altri gusti d’acqua. Questo ti suggerisce che l’amido nello stomaco produce un segnale di rinforzo nel cervello.

Come l’amido per la povera cavia di lavoratorio, anche lo zucchero, il grasso e le proteine sono altrettanto efficaci nell’inviare un segnale al cervello a rilasciare dopamina.
E più concentrati sono i nutrienti, maggiore è l’onda di dopamina.

Quindi sei normale se non hai dipendenza da 200g di insalata, ma da 200g di pizza. I due alimenti hanno concentrazioni di nutrienti totalmente diverse, così come anche la composizione: la pizza è un mix di carboidrati, grassi, sale e esaltatori di sapidità.

Purtroppo il nostro cervello è settato per essere motivato da proprietà alimentari specifiche, e più sono concentrate, maggiore è il livello di motivazione.

Questo meccanismo ci ha permesso la sopravvivenza nel corso della storia, e guidava i nostri antenati verso i cibi che li mantenevano vivi e fertili in un ambiente impegnativo. Insomma funzionava alla grande!
Ma quello non è il mondo in cui viviamo oggi.
Oggi ci portiamo dietro i potenti impulsi istintivi dei nostri antenati lontani, ma con alimenti densi di calorie troppo facili da ottenere.

Basta andare al supermercato per avere un’infinità di prodotti ipercalorici che ci danno piacere e rinforzo, oltre che scariche di dopamina elevate.

Torniamo alla nostra pizza

Probabilmente la prima pizza l’avrai mangiata da bambino e non ricorderai bene cosa è successo. Quasi sicuramente tutti gli odori, i sapori hanno raggiunto il tuo cervello dicendogli

”Questo cibo è una fonte eccezionale di grassi e carboidrati e una buona fonte di proteine”

Quindi, la dopamina ha cominciato a salire, e con essa i meccanismi di rinforzo che probabilmente non ti portano più ad appagarti con una sola fetta, ma con una dose sempre maggiore.

Purtroppo al giorno d’oggi gli alimenti buoni e ipercalorici sono troppo comuni nella nostra vita di tutti i giorni e influenzano in molti di noi in comportamenti profondamente negativi per la salute e la composizione corporea.

Anche se istintivamente sai che un eccesso fa male e fa ingrassare, alimenti come patatine fritte, pancetta, biscotti, torte, gelati forniscono esattamente ciò che il nostro cervello sta istintivamente cercando: amido concentrato, zucchero, grassi, sale e proteine, ma soprattutto un segnale di sopravvivenza a lungo termine.

E in conclusione, cosa puoi fare?

Comprendere le voglie e le dipendenze ci permette di gestirle in modo più efficace.

Dal momento che le voglie e le dipendenze sono guidate da segnali sensoriali legati al cibo come la vista e l’odore di cibi allettanti, il modo più semplice per ”sopraffarli” è quello di evitare di esporsi a tali stimoli. Ecco un paio di consigli.

1. Non tenere nella dispensa alimenti iper-palatabili come biscotti, patatine, merendine e gelati. Se questi alimenti non sono disponibili nel tuo ambiente, avrai meno probabilità di desiderarli e di mangiarli tutti i giorni.
   
2. Non metterti in situazioni che possono scatenare il desiderio: ordinare di frequente, o andare spesso nei ristoranti. Difficilmente se il menu prevede leccornie ordinerai petto di pollo alla piastra e verdure scondite. I meccanismi ancestrali di ricerca del cibo possono essere più forti della tua motivazione.
   
3. Ogni tanto cedi: beh si hai capito bene. Hai presente il pasto libero. Più che avere un beneficio fisiologico, ha benefici psicologici e sociali. Ovviamente devi dilazionare la frequenza. Se per 7-14 giorni fai il bravo, quindi tieni a bada le scariche dopaminergiche, avrai bisogno di meno dopamina per appagarti.
   
   Mi spiego meglio: se durante la settimana (o più auspicabile un periodo di tempo più lungo) ti alimenti correttamente, senza trigger food, quando andrai a mangiare potresti accontentarti di una semplice pizza, o di un panino, senza dover ricorrere ad antipasti, fritti e dolci che possono compromettere la riuscita del tuo dimagrimento
   
   Ma come con un semplice pasto libero posso compromettere la mia dieta?
   
   Beh caro mio, considera che parliamo sempre di bilanci calorici, quindi il dimagrimento lo ottieni sul lungo termine con un bilancio calorico negativo. Se assumi troppe calorie nel tuo pasto libero rischi di mandare (totalmente o in parte) all’aria una settimana di alimentazione ipocalorica corretta!

Ovviamente i meccanismi di dipendenza variano da persona a persona: ci sono persone più dopaminergiche di altre!

Se riesci a tenere a bada gli stimoli, la regola dell’80/20 può anche funzionare per te: non è quel 20% di calorie o alimento ’’junk food’’ che comprometterà il tuo stato di salute o il tuo percorso!

Ma ovviamente presta attenzione, se vedi che quel 20% non ti basta più e vai molto oltre, riprendi in considerazione i consigli che hai letto prima!