Dott. Lorenzo Candela

Le diete vegetariane o vegane sono diventate molto famose e praticate negli ultimi anni, per questioni etiche, economiche e/o salutari.

Ti sarai sicuramente imbattuto in qualche articolo che afferma la grande superiorità delle fonti proteiche del mondo animale, così come qualche altro che diceva il contrario.

Internet è un mondo in cui tutti possono dire la loro e tirare acqua al proprio mulino, ma se ti sei imbattuto in questo articolo significa che vuoi conoscere a livello scientifico e chiaro quale sia la reale differenza tra le due fonti e cosa cambia a livello pratico.

La qualità delle proteine

La qualità delle proteine è definita dalla capacità di una fonte proteica di riuscire a fornire gli amminoacidi necessari per soddisfare i bisogni fisiologici di una persona.

Tutto questo è determinato sia dalla digeribilità della fonte di proteine stessa, che dal suo profilo amminoacidico, nonchè dalla qualità della proteina stessa.

La qualità delle proteine può essere stimata con vari metodi:

• Valore Biologico (VB);
• Rapporto di efficienza proteica (PER);
• Coefficiente di utilizzazione digestiva (PD);
• Utilizzazione proteica netta;
• Punteggio chimico;
• Punteggio di amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine;
• Punteggio degli amminoacidi Indispensabili Digeribili.

Indipendentemente da quale sia il metodo migliore, devi semplicemente sapere che le proteine di buona qualità sono caratterizzate sia da un’ottima digeribilità, che da un buon contenuto di amminoacidi essenziali.

Proteine animali Vs Proteine vegetali – Il grande dibattito.

Le proteine animali sono caratterizzate da una migliore digeribilità e da una maggiore quantità di amminoacidi essenziali.

Questo le porrebbe senza dubbio su un gradino più alto nella scala gerarchica rispetto alle proteine vegetali, meno digeribili e spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Prima di saltare a una conclusione aspetta un attimo: numerosi studi che analizzano la superiorità di una fonte rispetto a un’altra lo fanno in acuto, ovvero nel breve periodo.

Sai benissimo che i risultati di sintesi proteica si vedono invece sul lungo periodo e quando si analizzano studi di questo tipo non si evince sempre una netta superiorità delle proteine animali rispetto a quelle vegetali.

Una meta-analisi del 2018 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/) non afferma la superiorità delle proteine animali rispetto alle proteine vegetali.

Potrei presentartene tante altre, ognuna ovviamente con i propri limiti metodologici.

Non sono qui a presentarti tutta la letteratura scientifica in merito, ma semplicemente l’obbiettivo è spiegarti come fare i corretti aggiustamenti alla tua dieta se sei vegetariano o vegano, oppure se vuoi arrivare ad adottare uno stile di vita orientato più verso il mondo vegetale.

Dieta vegana o vegetariana – Gli accorgimenti da adottare

Prima di affermare la superiorità di una dieta vegana o vegetariana rispetto a quella onnivora, fermati un attimo.

Ricorda che le proteine animali, nella maggior parte dei casi, inducono una maggiore risposta anabolica per grammo di prodotto, rispetto a quelle vegetali.

Questo è dovuto a un maggior contenuto di EAA e probabilmente di altri costituenti, come il collagene, la creatina e la carnosina che sono spesso presenti in prodotti come le carni.

Come ti dicevo nulla vieta di seguire una dieta vegana anche se il tuo obbiettivo è quello di massimizzare le performance in palestra, accrescere i tuoi muscoli e/o la tua forza.

Ti mostrerò tre strategie che puoi adottare per ottimizzare l’effetto anabolico di una dieta vegetale, proposte in questa revisione di Pinckaers del 2021.

• Consumare più proteine per compensare la qualità inferiore di quelle del mondo vegetale;
  
• Utilizzare miscele di proteine specifiche per creare un profili amminoacidico completo (Es. proteine del riso + proteine del pisello);
  
• Arricchire le proteine vegetali con EAA

La cosa più semplice e pratica da fare è quella di aumentare del 15-30% l’apporto proteico rispetto a quello stabilito.

Se pesi 80 kg e assumi 2g di proteine per chilo di peso al giorno, dovrai semplicemente aumentare questa quantità del 15-30%, quindi di 24-48g e il gioco è fatto.

Per ultimo, ma non per importanza, sono fondamentali gli accorgimenti di altri nutrienti che tendono a essere carenti nelle diete vegetali: creatina, carnosina, calcio, iodio, ferro, zinco, vitamina B-12 e acidi grassi essenziali EPA e DHA.

Conclusione

Arrivato a questo punto avrai gli strumenti per effettuare gli accorgimenti di cui necessiti per la tua dieta vegetale, o quantomeno conoscere i limiti a cui devi prestare attenzione.

Naturalmente il fai-da-te è sconsigliato. Mi sono trovato più volte a correggere valori ematochimici (es. il ferro) e moltissimi errori che tanti dieters commettono con il fai-da-te, sia vegani che onnivori.

Prima di tuffarti nei numeri di un piano alimentare, impara tutto ciò che ti serve studiando sodo, oppure chiedendo aiuto al tuo professionista di fiducia!

Ciao!